Aerob vagy anaerob mozgásformát válasszunk, ha fogyni szeretnénk?

Amikor valaki elhatározza, hogy szeretne fogyni, szinte az első kérdések egyike az, milyen mozgásformát válasszon. Kardiózzon hosszasan, vagy inkább súlyzózzon? Zsírégető edzés vagy intenzív intervall? Az aerob és anaerob mozgás közötti különbség megértése segít reális döntést hozni.

Mit is értünk aerob és anaerob mozgáson?

Az aerob mozgás során a szervezet elegendő oxigénhez jut, és jellemzően alacsonyabb-közepes intenzitású, hosszabb ideig fenntartható terhelésről van szó. Ilyen például a tempós séta, a kocogás, a kerékpározás vagy az úszás. Az anaerob mozgás ezzel szemben rövidebb, nagy intenzitású terhelést jelent, amikor az energianyerés részben oxigénhiányos környezetben történik. Ide tartozik a súlyzós edzés, a sprint vagy a HIIT.

Mit égetünk valójában?

Gyakran hallani, hogy az aerob edzés zsírégető tartományban történik. Valóban igaz, hogy alacsonyabb intenzitás mellett arányaiban több zsír származik az energiafelhasználásból. Ugyanakkor a fogyás kulcsa nem az, hogy edzés közben milyen arányban használ a szervezet zsírt vagy szénhidrátot, hanem az összesített kalóriamérleg.

Egy intenzív, anaerob jellegű edzés rövidebb idő alatt több kalóriát égethet el, és az utóégető hatás miatt az anyagcsere az edzés után is fokozottabb marad. Ráadásul az izomtömeg növelése, amit főként ellenállásos edzéssel érünk el, hosszú távon emeli az alapanyagcserét. Ez nem látványos egyik napról a másikra, de hónapok alatt komoly különbséget jelenthet. Sokan kizárólag kardióznak, mert attól várják a gyors eredményt. Eleinte valóban csökken a testsúly, de ha közben izmot is veszítenek, az anyagcsere lassulhat, és könnyebben jön a visszahízás.

Melyiket válasszuk fogyáshoz?

A válasz ritkán fekete-fehér. Ha valaki jelentős túlsúllyal indul, az ízületek kímélése miatt érdemes lehet alacsonyabb intenzitású, aerob mozgással kezdeni: séta, ellipszis tréner, úszás. Ez biztonságos belépő, és segít állóképességet építeni. Ahogy javul a kondíció, érdemes bevezetni az ellenállásos edzést is. Nem kell rögtön komoly súlyokra gondolni. Saját testsúlyos gyakorlatok, mint a guggolás, fekvőtámasz, plank már elegendő ingert adhatnak az izomzatnak. Az ideális program általában kombinálja az aerob és anaerob elemeket.